Hjælp dig selv i dag, og vær klar på fitness i morgen
"Det her kommer til at gøre ondt i morgen." Vi har alle sagt det efter en alvorlig træning eller efter en længere pause fra fitness.
Delayed Onset Muscle Soreness, også kendt som DOMS, beskriver smerter og spændinger der sker i musklerne efter hård træning. Det er værst 24 til 48 timer efter du har forladt fitness centeret, og er ofte helt væk efter 72 timer. Det er ubehagligt, men det går relativt hurtigt væk. Jo mere din krop har tilpasset sig til intens træning og tunge vægte, jo lavere chance er der for at du oplever DOMS.
DOMS sker pga. et inflammatorisk reaktion som følge af nedbrydning af muskelvævet. Men det er nødvendigvis ikke en dårlig ting. Hvis du er i god form og træner på tit, så burde du se på DOMS som en positiv ting. Det tyder på en forøgelse i intensitet og inddragelse af nye øvelser, hvilket er særdeles godt for et træningsprogram. For at bygge mere muskelmasse skal du trodsalt nedbryde muskelfiberne, så de har noget at genopbygge større og stærkere.
Så hvordan kan du fjerne smerterne uden at fjerne resultaterne? Du skal bruge disse 5 tips der er blevet bevist gennem forskning.
5 måder at lindre ømme muskler
1. Få en massage
Videnskaben bag: Endelige en god begrundelse for spadage. Forskning fra en 2014 undersøgelse viste, at massage efter træning kan reducere smerter betydeligt. På lang sigt kan regelmæssig massage øge din krops evne til at bekæmpe DOMS. En anden undersøgelse fra 2015 viste, at masserede muskler indeholder flere blodkar end massagefri muskler. Flere blodkar i muskler resulterer i forbedret restitution. Forskningen viser også at masserede muskler kun får halvt som meget arvæv, som normale muskler.
Prøv det: Massage direkte efter træning er mest effektiv mod ømme muskler, og hjælper mod restitution. Derfor anbefaler vi at du anskaffer din egen lille private massør, i form af en massagepistol. For kun 900kr. får du en prisvindende massagepistol med 6 forskellige massagehoveder og 4+ timers batteritid. Med en lydsvag motor, kan du effektivt massere dine muskler og se Bagedysten uden at blive forstyrret.
2. Restitutionstræning
Videnskaben bag: I en undersøgelse fra 2012, oplevede kvinder der udførte 20 minutters cykling med lav eller moderat intesitet umiddelbart en reduktion af muskelsmerter samt et boost i styrke, efter DOMS-inducernce muskeltræning. Let genoptræning øger blodcirkulation, hvilket sætter skub i en række naturlige processor som hjælper mod ømme muskler og led.
Prøv det: Køl ned fra din træning med lidt let cardio, og planlæg træning med lav intensitet og med fokus på restitution. Du behøver ikke (og bør ikke!) presse din krop til at løfte tungt hver eneste træning for at opnå de ultimative resultater. Aerob træning som løb og cykling samt andre lav-intensitets træningsformer er alle gode kandidater for at holde DOMS på afstand.
3. Skumruller
Videnskaben bag: Lignende med massage, så afhjælper skumruller med myofascial release (MFR). Det afhjælper spændinger i musklernes bindevæv, ligesom ved massage. Og din træner har ret: Forskning har vist, at rulle dine muskler ud som dej kan hjælpe med at reducere muskelømhed. Det kan også hjælpe med at forbedre ydeevne til din næste træning.
Prøv det: Invester i en skumrulle, og brug 10 til 15 minutter på den om dagen. Du kan gøre det til en del af din opvarmning, cool-down, og på dagene du ikke træner, en del af din overall restitution. Mange fitness center har skumruller som du frit kan bruge, så det måske ikke nødvendigt at kaste penge efter en.
4. Drik kaffe
Videnskaben bag: Mange undersøgelser viser at indtagelse af koffein før træning kan reducere efterfølgende muskelømhed og træthed. I en undersøgelse udgivet af Journal of Pain, så har indtagelse af koffein medvirket en 48% reducering af DOMS. Udover at gøre alting generalt bedre har koffein anagetiske (smertestillende) egenskaber.
Prøv det: En time før en særligt udmattende træning skal du drikke to kopper kaffe (den samme mængde koffein der blev brugt i Journal of Pain-undersøgelsen). BONUS: Forskning fra 2014 PLOS ONE viser, at kaffe hydrerer lige så godt som vand, hvilket er vigtigt at huske, når du bekæmper muskelsmerter. Hvis du bliver dehydreret under din træning, kan du ifølge Journal of Athletic Training forværre symptomerne på DOMS betydeligt.
5. Bedre søvnskema
Videnskaben bag: Søvn er et kraftfuld værktøj til at forhindre DOMS. Et godt søvnskema vil hjælpe dig med at bygge muskler og forhindre en stresset hverdag. Forskning viser at regelmæssig søvn giver mange fordele, og kroppen får den nødvendige tid til at restituere. Denne restitution giver dig den energi, du har for til den næste dag.
Prøv det: Byg et nyt søvnskema og prøv at overholde det. Det anbefales at sove i mellem syv og ni timer om dagen. Dog er det bedst hvis du sigter efter ni timers søvn. Prøv at undgå længere naps og fokuser på en lang nattesøvn, hvor du kan opnå REM-søvn.
Andre muligheder
Ting såsom Epsom salte, isbade - og en masse andre smertelindrende teknikker - står øverst på dagsordenen hos professionelle atleter. Men ikke alle teknikker er velundersøgte eller har overbevisende resultater.
For eksempel finder man for det meste anekdotiske beviser for Epsom-saltbade efter træning. Nye beviser tyder også på, at kuldebehandling måske ikke er så smertelindrende som alle troede. I en undersøgelse fra British Journal of Sports Medicince blev det f.eks. konstateret, at tre et-minutters isvandbade ikke var effektive til at reducere DOMS i en gruppe på 40 motionister. I modsætning til den populære opfattelse tyder forskning også på, at statisk udstrækning - om det udføres før eller efter træning - ikke reducerer DOMS.
NÆSTE: Den bedste massagepistol for dine muskler i 2021
Vil du have flere tips som dem her? Hos upcare.dk er vi helt vilde med at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Skriv dig op på vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.