Gode råd mod lændesmerter

Oplever du lændesmerter? Sådan fjerner du dem

Lændesmerter er blevet så normalt i Danmark, at det anses for at være en folkesygdom. Det anslåes at langt størstedelen af befolkningen (60% - 80%) vil opleve lændesmerter i løbet af deres liv. Læs med for at få gode råd og tips til at reducere og fjerne problemer med lænden.

Fænomenet "Computersyndrom" er blevet mere og mere udbredt i Danmark, og har ofte en finger med i spillet om god kropsholdning og lændesmerter. Når du sidder i en kontorstol flere timen om dagen, er det vigtigt at bevæge dig og have variation. Du behøves slet ikke at bruge meget energi på at behandle smerterne - med en lille indsats kan du effektivt forebygge og lindre smerte i både nakke og skulder, som følge af stillesiddende arbejde. 

GIF af "Computer Syndrom"

Hvor kommer lændesmerter fra?

Der er mange årsager som kan være skyld i dine lændesmerter. Blandt andet kan det være et produkt af mangel på bevægelse. Vi bliver mere og mere stillesiddende - både i fritiden såvel som på arbejde. Overvej lige hvor mange timer du sidder ned på en dag. 

Hvis du sidder ned i mere end 8 timer om dagen, er der høj sandsynlighed for at opleve lændesmerter. Smerterne kan skyldes, at dine muskler sover, når du sidder ned for lang tid af gangen. Det kan forårsage tab af muskelmasse, samt at musklerne bliver stivere og kortere. Du kan endda miste en del af deres fleksibilitet. Særlig kan siddepladser med ryglæn forværre din kropsholdning, da rygmusklerne kan blive slappe.

Forskellige smertetyper

Smerte kommer i mange forskellige former. Specielt hvis du har ondt i lænden, kan det kommer i mange forskellige former og intensitet. Herunder er akutte, kroniske, hold i ryggen, skæv ryg eller slidgigt.

Dog behøves du ikke at lade din frygte. Mange oplever fx at få ondt i den ene side af lænden, eller at lændesmerterne senere hen vender tilbage. Det er langt fra det fleste der oplever kroniske smerter. Det er kun omkring 2% af Danmarks befolkning der oplever kroniske lændersmerter og kroniske gener. Men vi har en løsning, til dem der ikke har kroniske smerter. Ved almen bevægelse og variation kan de fleste former for lændesmerte og rygsmerte reduceres. 

Stå op - Boost dit sunhed og forbrændning

Undersøgelser viser, at du forbrænder mere ved at stå op, end at sidde ned. Du forbrænder faktisk 0,7 kalorier mere ved et stå op. Det lyder nok ikke af særlig meget. Men hvis du bare stå op i 2 timer på en arbejdsdag, så svarer det til omkring 84 kalorier forbrændt. 

Hvis du fortsætter med dette hver dag, så svarer det til omkring 420 kalorer på en arbejdsuge. På et helt år med 220 arbejdsdage, svarer det til over 18.400 kalorier. Det svarer til omkring 2 ironman's. Så det er ikke for forbrændingens skyld - det er for din egen sundheds skyld. 

Få pulsen op

Når du står op, så er din hvilepuls omkring 5 - 11 slag mere i minuttet. Dette øger ikke kun forbrændingen, men samtidigt stimulerer det kroppen. Derved så har den det nemmere med at transportere vigtige mineraler og stoffer rundt i blodet. 

Du vil også opleve mere energi og øget fokus, en reduktion af lændesmerter og en forbedret kropsholdning. Rygsmerter kan være et stort problem i hverdagen. Heldigvis kan de fleste selv gøre noget ved det. 

Hold ryghvirvlerne sunde

Ved at være aktiv, forbedrer og styrker du kroppens ryghvirvler og blodomløb. For at være fysisk aktiv og i bevægelse på arbejdet kan du anskaffe dig en kontorcykel eller et løbebånd. Ellers kan du tage små pauser hvor du "strækker benene". Via træning af muskler og led, kan tætheden i knogler øges, samt led og ledbånd styrkes. 

Diskusprolaps, hvad gør jeg?

Du kan bruge aktivt kontorudstyr som kontorcykler og løbebånd. Du tænker nok at det er bedst at sidde på kontorstolen i løbet af arbejdsdagen, for at undgår overbelastning af ryggen. Men faktisk er det ikke sandt. Belastning af ryghvirvlerne er mindre, når du står op, end når du sidder ned. Det betyder dog ikke at du skal stå op hele dagen. Man skal tilvænne sig at stå op ved skrivebordet. Øg gradvist tiden stående. Dog skal du altid lytte efter kroppen. En god ide er at investere i et par behagelige sko eller muligivis et blødt underlag at stå på. 

Did you know? Billede med fakta om rygsmerter og lændesmerter

Dan gode vaner

Undgå at sid ned over lange perioder. Selvom at du har kontorarbejde og sidder foran en computer det meste af dagen, så er det stadig muligt at være aktiv. 

Få mere variation og bevægelse ind i arbejdsdagen

  • Fremfor at kalde på din kollega for at snakke, så rejs dig op og gå hen til deres skrivebord.
  • Overvej at få en plads langt væk fra printeren, så du skal rejse dig hver gang, du skal printe.
  • Tag små gåture på kontoret. Hent vand, gå toilettet, gå udenfor og få frisk luft - gør det til at vane at rejse dig og bevæge dig. 

Søg hjælp til mere variation og bevægelse i arbejdstiden

Hvis du gerne vil undgå smerter i ryggen og lænd, så er der gode nyheder: Det kræver ikke særligt meget. Ved hjælp af en lille indsats kan du gøre en stor forskel. Du kan endda søge midler som vil sætte din ryg i en optimal oprejst position. Herunder kunne det være et lændebælte til 329kr., en rygstøtte til 250kr. eller en Premium rygstøtte til 329kr. 

3 gode tips mod lændesmerter

  1. Jo mere aktiv, jo bedre. Overvej gåbånd på arbejdspladsen og få "strukket ben" i ny og næ. 
  2. Belastning på ryghvirvlerne er mindre når du er stående. Samtidigt får du styrket rygmusklerne og et forbedret blodomløb. 
  3. Vær aktiv derhjemme. Bare 10-15 minutter om dagen er nok, til at have en mærkbar effekt. 

Lav øvelser i løbet af dagen

Gør det til en vane at være aktiv under arbejdsdagen, ved at lave små øvelser, der er gode for din ryg. Du kan bruge vægte eller elastikker, men der findes også god øvelser, der ikke kræver diverse redskaber. Herunder findes b.la apps som kan hjælpe dig på vej. En app som vi vil anbefale er "6 Minute Back Pain Relief" som kan fås på både Apple Store og Android Appstore. 

Pas på din holdning

Det er langt de færreste af os, der altid har ret ryg og tænker på holdningen. Vi ved alle sammen at en god kropsholdning er vigtig, men det glemmes let. Derfor er det bedste du kan gøre, at lave det til en vane. Ret ryggen. Du kan træne dig selv til det fx ved at gøre det hver gang, du skifter sidde position. Det bliver meget hurtigt til en vane, og efterhånden ren automatik. Sørg også for at dyrke motion, så din krop bliver stærk.